BMI20から下を目指すダイエットの注意点

効果検証後のまとめ

BMI20から下を目指すダイエットの注意点

BMI=20は美容体重と言われ、その数値であれば一般的に見ても痩せてます。

しかしながら、BMI=20であっても筋トレを重視して痩せたのか、食事制限で痩せたのか、はたまた有酸素運動で痩せたのかによって、身体の体型が異なってきます。

私は、体重のmin値ではBMI=18のモデル体重に達していますが、現在体型を維持している体重はBMI18~19の間で落ち着いています。

BMI=20から更に体重を落としたい場合の注意点等を私の今の体を元にご紹介したいと思います。

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BMI=18を目指すダイエット

私の場合、過度な食事制限と過度な有酸素運動BMI=18を達成したのですが、BMI=20からその先は、ダイエット内容を正直変えた方が良かったと感じました。

その理由として、BMI=20からBMI=18までに至るまで失われた筋肉量と体脂肪量を比べると筋肉量の方が多くなった経緯がある為になります。

ダイエットスタート時

ダイエットスタート時の体重、体脂肪率は下記になります。体脂肪率は家庭用の体組織計を使用しておりますので、あくまでも目安にはなりますが、参考にしてみてください。

175cm/69.3kg 体脂肪率:18.5%

体脂肪:12.8kg・筋肉量:56.5kg

BMI=20

61.3kg 体脂肪率:11.5%

体脂肪:7.05kg・筋肉量:54.25kg

ダイエットスタートから8kg痩せる事ができ、BMIは美容体重になりました。体脂肪と筋肉量の変化を見ると、

体脂肪:-5.8kg・筋肉量:-2.2kg

筋トレは自重(重量器具を使わない)トレーニングのみで殆どやっておりませんでした。スクワットと足パカ位です。ですので、この結果としては想定通りになります。筋肉も減ってますが、それ以上に体脂肪が減っておりますので、外見はしっかりと痩せました。

BMI=18

54.8kg 体脂肪率:7.5%

体脂肪:4.1kg・筋肉量:50.7kg

BMI=20から比べると、

体脂肪が-2.9kg・筋肉量:-3.6kg

体脂肪も当然減っていますが、筋肉量はそれ以上に減少しています。

落とした体重の割合が体脂肪よりも筋肉量が多いと様々なデメリットが生じてきます。次は筋肉量を減らすデメリットをご説明します。

ダイエットで筋肉量を減らすデメリット

ダイエットで筋肉量を減らすデメリットは多々ありますが、最大のデメリットはリバウンドした際の体型悪化になります。

今回、食事制限と有酸素運動で体重を落としましたが、BMI=20から18まで体重を減らした際、失われた体脂肪よりも筋肉量が多くなりました。

この状態でリバウンドして体重が多くなった時の事を考えてみると、今まで運動をしっかりおこなってきて痩せる事ができました。それを止めて食事制限を無くして太った場合、必然的に筋肉よりも体脂肪が多く付きます。

体重が減った時は、

筋肉量 > 体脂肪

だったのが、体重が増える時は

体脂肪 > 筋肉量

となります。この不等式が意味する事は、体型が崩れた太り方をすると言う事になります。

もし、食事制限のみで痩せていた場合は、私の場合は運動がありますので、より筋肉量が失われていると想像できます。

BMI20から18を目指す正しいダイエット法

BMIが20であれば、外見は痩せて見えます。身体の内面をより変えていくには、筋トレを重視にして痩せていくのが正しいダイエット法になると感じております。

BMI=20まで達したダイエット法から以下を調整します。

1.食事量:今までと同様又は増やす

2.有酸素運動:今までと同様又は減らす

3.筋トレ:今まで以上に増やす

痩せた状態から筋トレをおこなう訳ですので、筋肉がついて身体が大きくなるとか無いので安心してください。

よりスリムになりたいからBMI=18というモデル体重を目指すのだと思います。正直食事制限だけでBMI=18を目指すのはその後のリスク(リバウンド)が高すぎると思います。

また、食事制限と有酸素運動でBMI=18を達成した身としては、痩せた体重を維持する事が本当に大事で必要だと感じています。

理由としては、痩せた直後はあばらが浮いてガリガリ君になりましたが、体重を維持して2ヶ月程経つとあばらの浮きも程ほどになり体つきはスリムでスマートになったと感じています。

食事制限も有酸素運動も筋トレも、美容体重からモデル体重になる為におこなうのはとても大変ですが、バランスや痩せた後のリスク等、先を見据えてダイエットをおこなった方が良いと思います。

BMI=20から先を目指す女性の場合

BMI<20を女性が目指すのであれば、迷う事無く筋トレで痩せる事をオススメします。

BMIが20という数字の女性は周りを見るともっと痩せている人が居るから、そういう身体になりたいと感じるような体型なのでは無いでしょうか。別にそこまで太っているとはそこまで思っていないけど痩せる余地はある。そんな感じなのでは無いかと思います。

女性の場合、男性と比べて基礎代謝が低いです。これは性別の問題なので仕方が無い事ではあるのですが、基礎代謝が低いという事は単純にダイエットが難しいという事を意味します。

BMI=20から先を目指すのであれば、筋トレと食事制限を中心に身体の引き締め重視なエクササイズを行い、基礎代謝の向上を狙いましょう。

筋トレは有酸素でのダイエットと違い、目に見えた結果が出るのが遅いです。

遅いですが、しっかりと継続する事で確実に成果が出ますので、挫けずに頑張りましょう。

BMI=18をこれから目指す方は私の失敗経験を元に、今後のダイエットの参考として頂ければ幸いです。

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