フルマラソン サブ3を考察

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フルマラソン サブ3を考察

2019年がスタートしてまだ花粉が飛び交う3月ですが、マラソン目標を全て達成できた事もあり、新しく大きな目標を立てました。

「フルマラソン サブ3」

ランニングを楽しみ、競技としてタイムを伸ばす練習をしていれば意識し始めるサブ3になりますが、いかんせん現状の走力では全然無理です。

無理なのだから、できるようになる過程を愉しむのもランニングの醍醐味だと私は思っています。

しかしながら、ダイエットの一環でただただ距離を走るだけで達成できたサブ4や、しっかりとしたスピード練習を始め、スピードを出すことに慣れてきて達成できたサブ3.5と比べるとサブ3は難易度は別物です。

今現状の自分の走力から、どのようにしていけばサブ3を達成できるのか考えます。

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サブ3を達成する為に必要な事

サブ3はフルマラソンを3時間以内に完走する事を言います。

すなわち、ハーフマラソンを1時間30分1km4分15秒ペースで42.195km走り切ると達成できます。

多くのサブ3達成ランナーさん達の練習法や達成までのプロセスを書いたブログだったりを読みました。総じて言えたのは、前半と後半(ハーフ毎に区切る)でのタイム差が大きく無い事が分かりました。

その上でハーフマラソンはもちろん、30km走をキロ4分を切るレベルで走れる走力がある人が多いという事が分かりました。

まとめると、サブ3を達成している多くのランナーさんは

・スピード&持久力は、1km4分を切るくらいの速さでのペース走(30km)が可能

・後半大失速しない足腰、体幹の強さ

ができる方が多いです。

サブ3を達成する為に変えなければいけない事

今まで私のマラソンは、前半飛ばし過ぎて疲れて、後半失速するポジティブスピリットでした。

サブ3.5の達成方法も、前半のハーフを1時間30分で走って、後半のハーフを2時間以内に走れば良いという、とっても単純な考えで達成しましたが、

上記の達成方法をバージョンアップさせて、単純に前半で貯金を稼ぎ、後半は貯金を切り崩していく方法は現実的に難しいなと感じました。

サブ3を達成するのであれば、42.195km通して、どんなに疲れていても1km5分以内に抑えたい所です。サブ3を達成する為の目安のタイムを羅列して、残りの距離をどの位で走る必要があるのかを知りつつ頑張ってやり切る根性論しか今は浮かんできませんが、

地力をしっかり上げて、30kmを2時間5分で走り切れるプランがポジティブスピリッツで通すレースプランであれば有効なのかなと思ったりします。

30km(2時間ジャスト:キロ4分):残りをキロ4分55秒

30km(2時間1分:キロ4分2秒):残りをキロ4分50秒

30km(2時間2分:キロ4分4秒):残りをキロ4分45秒

30km(2時間3分:キロ4分6秒):残りをキロ4分40秒

30km(2時間4分:キロ4分8秒):残りをキロ4分36秒

30km(2時間5分:キロ4分10秒):残りをキロ4分31秒

このライン辺りまでが、大分ペースが抑えられて達成できるラインなのかなと思います。

30km(2時間6分:キロ4分12秒):残りをキロ4分26秒 ←多くのサブ3達成ランナーさんの走法

30km(2時間7分:キロ4分14秒):残りをキロ4分21秒

30km(2時間8分:キロ4分16秒):残りをキロ4分16秒

サブ3をネガティブで達成するにはとてつも無い地力が必要に思えます。

多くのサブ3達成ランナーさん達の初サブ3達成時のレース内容を見ると、前半ハーフを1km4分7秒~12秒付近で走りつつ、終盤にペースダウンが少しありながらもサブ3達成という展開が多いように感じられました。

逆を言うと、ポジティブスピリッツで撃沈上等で突っ込んだけど、そのまま押し通せました!っていう内容の記事は拝見した記憶が無い気がします。

イーブンペースに程近く、後半大崩れしない為の心肺能力・脚力がサブ3には必要だと感じました。

40kmからの根性の走りを考える

サブ3を目指しているランナーにとって、40km地点でのタイムは非常に重要です。

そのままのペースでクリアできるのか、できないのか、目安を知る事でそこから一段階頑張れるか否かが分かれます。

40km通過時のタイム

2時間51分13秒:キロ4分で達成可能

2時間50分51秒:キロ4分10秒で達成可能

2時間50分29秒:キロ4分20秒で達成可能

2時間50分07秒:キロ4分30秒で達成可能

2時間49分45秒:キロ4分40秒で達成可能

2時間49分23秒:キロ4分50秒で達成可能

2時間49分01秒:キロ5分で達成可能

サブ3を目指しているランナーであれば、40km到達時刻が、2時間50分30秒から51分15秒付近であれば、気合と根性の走りをすれば間に合う可能性があります。そして2時間50分前半、もしくは2時間49分台であればサブ3達成の実感が湧くポイントだと思います。

これで30km通過時、40km通過時の目安をシミュレーションできたので、次はどのような走力になれば達成できそうなのかを考えます。

サブ3達成に必要な走力

サブ3達成に必要な走力は色々な通説がある事を知りましたが、それらを確実にクリアしなくても達成している人が多い事を感じ、逆に全てクリアしている人はサブ3を達成しているイメージを持ちました。

すなわち、愚直な練習を積みかさねて、1つ1つ目標をクリアしていけば良いという単純な考えが生まれますが、それだけだと心配になってしまう人なので、下記に上げる一般的なサブ3達成目安よりも少し上を目指します。

サブ3達成に必要な目安(VDOT)

VDOTとは今の自分の走力がどのレベルにあるかという、走力の指標みたいなものです。

その走力の指標を用いて、5km・10km・ハーフ・フルのタイムの目安を知る事ができます。その他にも練習に必要な走行タイムも知る事ができるという、素晴らしい指標です。

サブ3達成にはVDOT=54が必要

5km:18分40秒

10km:38分42秒

ハーフ:85分40秒(1時間25分40秒)

フル:2時間58分47秒

私は全て達成してませんので、この記録を超えていくのが近々の目標です。

私のサブ3挑戦までの地力上げ

サブ3を2019年の最大の目標として、以前に上げた目標を上方修正しました。

私の目指す指針はキロ4分のスピードで長い距離を走れる身体を作る事です。これができるとサブ3も見えてくるのではと思っています。

現に、既にサブ3のランナーさん達はキロ4分巡行で30km走れる人が居ます。

確実にサブ3達成レベルになる!となるには、2時間で30kmを目指していきたいと思っています。

1.時速15km(15kmを1時間)

2.ハーフマラソンを85分以内

3.時速15kmを2時間続けて30km(これができるとサブ3は大分堅いそうです)

この順番で走力を鍛えていこうと思います。3の30km2時間走行を達成する頃には、上に挙げたVDOTの5・10・ハーフ全てクリアしていると思います。

地道な練習を重ねてサブ3に挑戦できる走力を得ていきたいと思います。

私の走力の推移(忘備録)

2019年1月1日 → 3月12日(本記事現在) → サブ3達成レベルの目標まで

1km:3分43秒 → 3分26秒(17秒更新) → 3分19秒(後7秒)

5km:21分23秒 → 18分59秒(2分24秒更新) → 18分40秒(後19秒)

10km:43分19秒 → 39分29秒(3分50秒更新) → 38分42秒(後47秒)

ハーフ:1時間37分3秒 → 1時間28分48秒(8分15秒更新)→ 1時間25分40秒(後3分8秒)

フル:3時間34分50秒 → 3時間15分55秒(18分55秒更新)→ 2時間59分59秒(後15分56秒)

まだまだ先が長い印象です。

努力は裏切らない、そして故障に気を付けてしっかりレベルアップしていこうと思います。

ハーフまでは草レースに参加したりしていこうと思います。そしてフルは2019年は下記の大会を参加しようと思います。

10月:水戸黄門漫遊マラソン

11月:つくばマラソン

12月:さいたま国際マラソン

地元開催のさいたま国際でサブ3を達成したい所ですが、水戸もつくばも本気で狙いに行きます。

まだ半年あります。頑張ります!!

 

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