フルマラソン サブ3攻略記

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フルマラソン サブ3攻略記

先日42.195kmを3時間以内に走る事ができたので、ランナーデビューしてからの練習を振り返ると共に当日のレースペースや、今までの練習など忘備録として残したいと思います。

そして、ランナーデビューしてからほぼ4ヶ月で達成できたのにブログを書いていて気づきました!12月21日からスタートして4月19日に達成!!あっと言う間でしたが、改めて振り返ると密度の高い4ヶ月でした!

twitter上で、サブ3ランナーさんの練習法やアドバイスを参考に、ネット上や参考書を読み漁り即実践からの取捨選択。

自分に合った練習方法を模索し続けて、走力を伸ばしていくと共に自分の走りに合う靴と出会い、走り始めた頃には考えられない程走れる様になりました。

今回非公式ながらサブ3を達成したので、攻略記として忘備録を書き残します。

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1km4分15秒という数字を意識する

サブ3で走るには1kmあたりの平均ペースは【4分15秒】となります。

この1km4分15秒という数字強烈に意識をして日々トレーニングをおこないました。

1km4分15秒という数字はハーフマラソンでサブ90をする為にも必要ですが、ハーフマラソンとフルマラソンは全くの別物です。ハーフマラソンの延長にフルマラソンがあるという感覚でフルマラソンを走れる場合は、

ハーフマラソンはもっと速く走れると個人的に思います

なぜならハーフマラソンは自分自身が辛いと思うペースであっても走り切れてしまうからになります。

ただ、フルマラソンの場合は違います。ハーフマラソンで辛いと思うペースでは走り切れません。なので、1km4分15秒という数字は、フルマラソンでサブ3を目指すのであれば、余裕を持って走れるペースにならなければなりません。

私はそう考え、サブ3を達成する為の脚作りとして、2つの事を意識して練習を行いました。

サブ3で走り切れる土台作り

サブ3を具体的に視野に入れ始めた時には、ハーフマラソンでサブ90等、サブ3ペース(1km4分15秒)でハーフマラソンは走れる走力が付いていると思います。

その状態から、サブ3を達成する為に足りないもの(必要なもの)は何だろうと考えた所、脚作りだと思い、とにかく脚作りに励みました。

速いスピードで走れる脚作り

サブ3ペースである1km4分15秒を如何に楽に走れるような走力をつける練習として始めたのがスピードトレーニングです。

一般的に言われている、閾値走等では無く相当我流なトレーニング方法になります。

ランナーさんで集まったランナーオフの際にこの練習法を話した時は、まだ若いからできる、故障には気を付けてとアドバイスを頂いたので、大分諸刃の剣的な練習なのかなと思います。

しかしながら、この練習を行ったことにより、走力が爆発的に伸びたのも現実です。

内容は単純です。

【頑張って速く走りつつ距離を伸ばせるように走る】

ハーフマラソン サブ90達成できた話
先日ハーフマラソン大会に出場し、サブ90を大会で達成できたので、サブ90を目指し始めた時の思いや、実際に達成できた今後の思いなど、赤裸々に書こうと思います。

サブ90達成時に書いた練習と目標ペースは変わりますがやってることは同じです。

 

その結果として、

3月は走行距離300km 平均ペース4分31秒

4月は走行距離197km 平均ペース4分08秒(4/24時点)

ちなみに、ランナーとして始めた頃とジョグ時代(ダイエット)を比べると下記の様になります。

ダイエット期(2018/8-12)

平均214.8km 平均ペース6分10秒

ランナーデビュー後

1月は走行距離227km 平均ペース5分20秒

2月は走行距離222km 平均ペース5分03秒

1ヶ月当たり約30秒位、平均ペースがアップしていっているという具合になっています。それだけスピード練をメインにおこなってきました。

そしてスピードを上手くコントロールする為に、ピッチで速度をコントロールする練習を取り入れました。ピッチで速度のコントロールができるようになると、一定ペースで疲れにくく走る事ができるようになりました。

フルマラソンを走り切る脚作り(身体作り)

長い時間とは言え、サブ3であれば3時間以内になります。

これまで3時間~4時間と時間で言えば以前の方が長く走っていました。サブ3で必要なのはただただ長い時間走るのでは無く、長い時間走り切れる脚作りが必要になります。

この点に置いては、脚のみならず身体作りも必要なのではと思い、

・フォームを維持し続ける体幹トレーニング

・適正体重への絞り込み

・禁煙

を行いました。体幹トレーニングはダイエット時からも継続して行っていたので、引き続き続けてましたが、体幹を鍛える事で身体に疲れが見え始めても体制を維持できるようになったと感じています。

適正体重は人によって様々だと思いますが、ランニングを休んで明けた後に身体が羽が生えているような軽さを感じられる状態であればバッチリなのではないでしょうか。

ランナーデビューから禁煙を始めましたが、今後は、とてつもない不幸とかが起きてやさぐれない限りは一生吸う事は無いと思います!

脚以外の点は上記で挙げた通りになりますが、肝心の脚はどの様に作っていったかと言いますと、私の場合は、

【毎月恒例の1人フルマラソン】

になります。42.195kmを長く走る練習として毎月1回以上は行うようにしてます。

この1人フルマラソンはランナーデビューしてから、ただ消費カロリーを増やす為では無く、お題を持って行う事により、とても効果的な練習になったと感じています。

1月:ゼロカロリーフルマラソン:4時間33分26秒

補給をしないで走ると一体どのようになるのかを身をもって体験しました(笑)

ゼロカロリーフルマラソンの話
ゼロカロリーフルマラソンは、その名の通りカロリーを摂取せずにフルマラソンを走り切る事ですが、私が行ったゼロカロリーフルマラソンは1日の摂取カロリーをゼロでフルマラソン走りました。

2月:ズームフライFK 全力TT:3時間15分55秒

サブ3.5は既にいけるようになったのではと感じ、全力チャレンジしました。

前半突っ込んで後半撃沈する、王道パターンでしたが自己ベスト更新!

3月:埼玉顔マラソン:3時間29分26秒

フルマラソンでビルドアップなんて都市伝説だ!

でも実際試してみたら、最高のビルドアップができて都市伝説では無かった事をしりました。

この様に、フルマラソンの距離を走り切る為に、フルマラソンの距離を普通に走り切る練習を取り入れて脚作りを行いました。

レースペースと走り方

サブ3を達成する為の走力向上を行い、ある程度自分に自信がついてきた為、実際にチャレンジする事にしました。

レースペースはサブ3を考察した時通り、イーブンよりも気持ちポジティブで押し通す作戦では無く、後半上げるネガティブスピリットで行くはずでしたが、、、

蓋を開けてみたら微ポジティブスピリッツでした(笑)

自信を持って言えますが、サブ3を目指すレースペースはイーブンを目安に微ポジティブをベースで走るのが大分正解だと思います。

すなわち、4分10秒前後で永遠と刻み続ければ、35kmから4分25秒前後で走ってもサブ3です。今回の私の失敗は、前半ハーフ終了後からビルドアップできたので無理やりビルドアップしたら、結果として35km以降は失速してしまったという経緯があります。

ビルドアップできる体力が残っていたら無理にハーフ後から上げずに32kmまたは35km過ぎから上げていった方がよりタイムが上がると思いました。

私のサブ3詳細

走り始めから、今まで感じた事が無い程の絶好調感がありました。とにかくこの日は頑張ると決めていたので勝手にモチベーションが上がる上がる上がり過ぎているのを自分自身感じました。

最初の1kmから3分53秒と1km4分を切るハイペースです。

レース内容は後半ビルドアップがお題でしたので、1km4分未満はビルドアップどころか撃沈ペースでもあるので、必死にタイムを抑えようとします。

しかしながら、これが絶好調効果なのでしょうか、

ペースを抑えたつもりでジョギング、ジョギングだと言い聞かせて1km4分ジャスト程度のペース。これでもまだまだ早いので、ピッチも抑えて5kmを超えてやっとペースがサブ3ペースである4分15秒程度に抑えられました。

よくある撃沈パターンですと、このような前半絶好調が30km過ぎから後半地獄に変わるというレース内容がありますが、自分自身も沢山経験しているので初志貫徹のビルドアップを必ず行うという気持ちで走ります。

ここから中間地点であるハーフの距離まではペース走です。4分15秒を刻んでリラックスして走る事を心掛けました。

1km4分15秒というスピードに慣れ始めたのは、ズームフライFKと出会ってからですのでまだ2ヶ月位ですが、それから2ヶ月間はただひたすらスピードを求めて速く長く走る練習をしてきました。その練習のおかげで、今では1km4分15秒は余裕を持って走れるペースになりました。

最初の5kmは突っ込み気味で20分10秒でしたが、その後調整していきます。

15km地点でアミノバイタルパーフェクトエネルギーを摂取。調子的にジェル摂取は不要かなという位好調だったのですが、調子が落ちてから摂取しておけば良かったを防ぎます。

ハーフを1時間28分17秒で通過しました。ハーフ通過時に虎屋の羊羹を一口、甘さで多幸感が湧きます(笑)

残り21.0975kmを1時間31分42秒以内に走り切れば目標達成です。そして4分15秒ペースで走った時の貯金は103秒できました。

残りの距離から貯金を分けると、1km当たり約5秒、サブ3ペースから遅れてもOKという事になります。今回はビルドアップを課題として走っていますが、ポジティブスピリッツ時の貯金切り崩し計算は走っている時に良く考えます。

ハーフ過ぎからようやくエンジンに火をつけてビルドアップ開始です。

過去のランで、前半抑えて後半急にビルドアップしたら割かし速いタイミングで燃え尽きた事があったので、徐々に徐々にペースを上げていきます。

ハーフ後~25kmまでのペースは平均4分6秒

26kmでアミノバイタルパーフェクトエネルギー2つ目を摂取します。そして更に加速!

25km~30kmまでのペースは平均3分57秒

30km通過時のタイムは2時間4分2秒と、サブ3ペースでは大分速いペースで到達する事ができました。

この時の貯金は残り12.2kmに対して、208秒の貯金ができました。今後12.2kmを1km当たり17秒と大きな貯金です。

30kmを超えてからは少しずつペースが落ちます。32km地点(残り10㎞)でメイタンゴールドを摂取。30km~35kmは平均ペースが4分16秒とサブ3ペース近くまでペースが落ちてしまいました。

しかしながら、指標としていた36km地点を2時間29分台で通過した事で、サブ3を確信。

残り6.2kmを30分で走り切れば目標達成、すなわち1km当たり約5分で走ればOKという事になります。1kmを5分で走るスピードはここ1ヶ月走った事がありません。ダウンジョグでも5分以内。そんなスピードで6.2km走れば良いと思ったらとても気が緩みました。

明らかに遅かったなと感じた走りでも4分50秒とかだったので、ラストは大分気楽に走り切る事ができました。そんな中で2時間50分切り(サブエガ)は容易じゃないなと感じたりしました。

と、いう訳で無事にサブ3を達成する事ができました。

サブ3達成後

今回サブ3を達成できて、正直言うと嬉しいという思いよりも心の反省点が大きかったです。

「ばーか、もっと頑張れよ自分」と言う気持ちが一番ありました。

普段の練習により、短期間で走るスピードが大幅に上がり、ハーフ走などでもスピードを維持できて走り切る事ができるようになりました。

VDOT等の走力の指標をみていたらサブ3を達成できる実力があるんじゃないかと自分自身思う様になり、走力がグングンと伸びた事もあり「井の中の蛙の天狗(勘違い野郎)」になってました。

サブ3を達成した事すら無いのに、楽にできるでしょと思っていたのも事実です。思い込みによってできるできると鼓舞するのは良いとは思いますが、舐めるのは間違ってたなと思いました。

そう思った所以としては、楽勝とは程遠くレースペースの判断ミスをしていたら危うかったと思いますし、ペースが落ち始めたラスト5kmは普通にキツかったです。脚のダメージは少なかったですが、走り終わった後の内臓へのダメージ具合を見ると、

「まだまだだね」

って正直思いました。

サブ3は非公式ながら達成できましたが、まだまだ走力も人間力も未熟だなぁと認識できた良い機会となりました。

まぁマラソンの良い所は、こういう所でもあるかもしれませんけどね(笑)心と身体を強くするみたいな^^

今後の目標

1kmを3分ジャスト位で走れるスピードと、ハーフマラソンまでを平均3分45秒で走れる(時速16km/h)の漢を目指していきたいと思います。

それと、走る事を愉しんで、様々なランナーさん達と一緒に走ったりしたいです。

今まで1人で走っていたので、サブ3達成を期にラン友さんと練習したり、リレーマラソンだったり、トレイルランニングだったり、走る楽しみの幅を広げていきたいと思います!

ランナーデビュー4ヶ月の走力向上記録

2018年12月21日 → 4月24日(本記事現在)

1km:3分43秒 → 3分19秒(24秒更新)

5km:21分23秒 → 18分24秒(2分59秒更新)

10km:43分19秒 → 37分37秒(5分42秒更新)

ハーフ:1時間37分3秒 → 1時間22分09秒(14分54秒更新)

フル:3時間34分50秒 → 2時間57分26秒(37分24秒更新)

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