正しくない長距離の走り方

ランニング

正しくない長距離の走り方

先日1人柴又100kをやると意気込んで50kmで走る事をやめてしまったのですが、その時の撃沈の記録になります。

長距離を走るのであれば、パフォーマンス良く走りたいと私は思っています。

これは多くのランナーさんが共通して思う事かもしれません。ただ、そのパフォーマンス良く走れるか走れないかは、自分の走り方次第というのを実体験して心から理解しました。

と、いう事で思った事など全部書きます。

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ウルトラマラソンの応援ラン

「柴又100k」という100km走るウルトラマラソンの大会が週末にある事に加え、野辺山ウルトラマラソンという100km走る大会やその他様々な大会があった為、応援ランとして100km走ろうと思っていつも通り、ルートラボでルートを考えて柴又100kmのコースを走る様なルートにしました。

もちろん、走るのは仕事終わりから夜通しです(笑)

100kmはランニングですと果てしない距離になります。朝9時までに帰ってお風呂や休憩をして、その後は普通のお父さんをしなければなりません。その為、朝ランだと時間内に終わらないので必然的に夜になります。

前回霞ヶ浦1周した時は悪天候に闇で真っ暗でしたが、今回は天気も良いし大分気は楽だなぁと思っていました。

走り始める前は走っている時の楽しい事しか考えて無いので、ワクワクが止まらない感じだったのですが、その後大分キツイ辛い思いをする事になるとは知る由もありませんでした。

設定したレースプランとスタートまで

基本的に走る時は練習だと思って走るので、応援ランでもレースプランを設定して目標を立てます。

1.4分30秒のペース走で50kmまで頑張る

2.50kmをサブ4で行けるように頑張る

twitterのフォロワーさんがサブ8を目標にされていたので、半分は共有できたら良いなという感じで目標立てしました。今の私の走力ではサブ8は不可能なので、いつの日かそれだけ走れる様になったらいいなぁという遠い目線です。

練習時の目標立てはいつもテーマを何かしら持つようにしているのですが、必ず目標を達成できるとは限りません。なので、最初に掲げた目標が達成できなそうな場合は、頭の中で臨機応変に変えて達成できるレベルまで落とします。

良くやるのが、ビルドアップで平均ペースを1km4分以内まで上げる等々やるのですが、最初は1km3分40秒までやるぞ!と意気込んでスタートするものの、走ってる最中に無理そうなので、目標を1km3分45秒に修正するのは日常茶飯事です(笑)

私の個人的なモチベーション維持方法なのですが、ある程度自分自身が許せるレベルまでパフォーマンスが落ちてもやり切れればOKとして、自分自身が許せないレベルのパフォーマンスの落ち込みまで行ったら迷わず走るのを辞めて休んで、お酒飲んで後々引きずらない様にしてます。

具体的に言うと、今の私のレベルでは
平均ペース:1km3分40秒以内を目標として5km以上を普通に走れる様になる事を目指しています。

が、現実は甘く無いので、平均ペース:1km3分45秒~3分55秒辺りがリアルな現実です。
しかしながら、このスピードで走れるのは個人的に満足なので、練習中に走り切れればOKなのです。平均ペースで:1km4分10秒以内で10㎞以上走れていればざっくりとして良いかなぁと思っています。それ以上にスピードが落ちた場合は、泣きながら練習を辞めて帰ります。

脱線しまくりました、すみません、、1人柴又100kに戻ります。

スタートからハーフ地点まで

仕事を終えて早速スタートします。
体感的に1kmを超えても、アプリがうんともすんとも言わない・・・

もしかしてと、スマホを取り出すと、アプリが落ちているではありませんか!!幸先がとても悪い。
一度ランを終了して、アプリを再起動してから、

仕切り直して再スタート

今回のお題は4分30秒のペース走です。ペース走ですので、同一ペースで刻み続けるのが大事です。しかしながら、このペース走もわずか7kmでペースを自ら大きく乱します(笑)

5km辺りから皇居の外周を走っておりました。

4分30秒のペース走ですので、坦々と走っていた訳なのですが、6kmを過ぎて少ししたら後ろから快速ペースで走るランナーさんに抜かれました。

「大分速いけど付いていけるかな?」

そんな好奇心が突如湧き、ついていく事に!
ペース的には1km3分20秒台でしょうか、付いていく事は可能なペースながら100kmを走る時に走るペースではありません。

7kmを過ぎて、アプリが音声で教えてくれます。

すると、快速ランナーさんが後ろに私が付いてきている事に気付きます。そして更にペースアップ。私の全力ペースに近い速度で巡行。

その後、快速ランナーさんが失速したので、パスしてそのまま先へ行きます。
スピードもやり過ぎた感満載でしたので、ゆるゆるで抑えます。

この快速ランナーさんとご一緒したのはルートナビで確認した所、約1.5kmでした。
この約1.5kmの走りをしただけで、後のパフォーマンスはドンドン落ちていきます。

とは言え、ハーフまでの距離は、混雑していて歩きが入ってしまったり大きな橋を渡るのにペースが落ちたり等々、まだまだ元気が続いていた状況でした。

都心を走っていて思ったのは、歩きスマートフォン&イヤホン装備の歩行者が多すぎて、本当に危ないと感じました。まぁそんな所を時速13kmで走るのもいけないんですが、、、

そんなこんなで永遠と信号無で走れる江戸川河川敷へ向かって走り続けました。

約1時間33分でハーフ地点を通過しました。
この時点では、目標ペースがAve4分30秒ですので、1時間35分以内であればOK!
ハーフ時点では目標クリアでした。

ハーフからフルまで

ハーフ地点後からはノンストップ河川敷になる為、コンビニで飲み物とおにぎりを購入して再スタート。ここからパフォーマンスがどんどん低下していきます。

22km・23kmのペースが遅くなっているのは当たり前なのです。
コンビニで飲み物とおにぎり買っている最中に過ぎましたので(笑)

それからは、どんどんどんどんペースが落ちます。
ペースが落ちていった要因は多々あるのですが、

・以外に暗く足元が見えにくい
・工事中による予期せぬ迂回
・闇の恐怖要因

走り終わってから知ったのですが、28kmから34kmまで1km5分オーバーで走っていた事に驚きました。1番遅いラップは5分32秒とかなり時間が掛かっています。

一番遅かったラップの時は、河川敷で外人4人が大声で口論していて、そろりと通り過ぎる時になぜか口論を辞めて私をガン見、、、

もう怖くて怖くて、通り過ぎた後ある程度距離を取った時にリタイアしちゃおうかなと思ったりしてペース激減しました。それ以外も無灯火+イヤホンで突っ込んでくるママチャリであったり、不整地であったり、ペースダウンして当たり前の過酷環境だったので、これは仕方がないなぁと思いました。

度重なるペースダウンで平均ペースは4分40秒辺りまで落ちました。
ずっと河川敷を走っていたので、試しに土手上に上がると意外に足元が見えいくらかマシに走れる様に。

それでもビルドアップできるほど余裕がありません。4分30秒以内を目指しますが気持ちとは裏腹にペースは4分40-50秒くらいで刻みます。

約3時間18分台でフルマラソンを通過!!

この時の目線は50kmでサブ4達成しか考えておらず、残り8kmを40分以内(1km5分以内)にする事のみを考えて走りました。

フルから50kmまで

フルから50kmまでは比較的楽に走れました。

特に辛い・怖いと言う様な出来事も無く、坦々と走り続ける事ができました。

50kmを3時間55分51秒で走り切れて、無事にサブ4を達成!
そのまま3時間59分59秒まで走り切って、堂々のリタイアです。

このまま引き続き走れたのか走れないのかを考えると、頑張れば走れたのでしょうが、気持ちが終わっていたので歩きを含めた地獄の49kmになったと思います。

そして、何よりも補給ポイントが分からず、喉はカラカラで疲れも既に大分来ていたので無理でした。その後は、埼玉まで帰ってこれていたので、文明の力を利用して帰りました。

正しくない長距離の走り方

今回のランニングの結果から、正しくない長距離の走り方を身をもって知る事ができました。

1つ目は、超オーバーペースで走る事による後半撃沈の副作用

開始7kmでほぼほぼ全力疾走をしてしまうと、後半に上げようと思っても全く上がりませんでした。
すなわち、オーバーペースで走ったツケは後に必ず現れるという事です。

たった1.5km走っただけなのに、後半どうしても4分30秒切れない。

長距離走は自分との約束を走る前に決めて、ひたすら頑張ってその約束を守る。
これが個人的には今まで長距離を上手に走れた時に共通して言えるので、約束を破ってレース中にプランを決めるのはNGなのではと感じました。

フルマラソンあるあるですと、前半ハーフまでは絶好調と思われる状態が続いて、これは記録更新は確実だ!って所から後半大大大撃沈して失速してしまうパータンがあります。

記録を狙うのであれば、レースプランを予め決めておき、後半37kmからビルドアップできる状態であれば、ビルドアップして目標からより上乗せした記録を目指せば良いのではと個人的には思ったりしております。

2つ目は、補給の大切さ

今回、走る前に食べたのが、おにぎり1つ。走っている最中に食べたのも、おにぎり1つ。
腹が減っては走れません。

補給を疎かにしていると、どんどんパフォーマンスが悪くなってきます。
足が重くなる感じがするというよりは、もっと速く走りたいのにスピードが出ずにどんどん遅くなってしまう感じです。。

走り続ける為には走るペースはもちろん大事ですが、長距離は補給もとても大事だと思います。

夜走る時は夕飯を食べて1時間半以上(私の場合)空けてから走るのが走りやすい気がしました。

また、水分補給も50km走に対して500ml×2の補給。
当時の気温は20度以上ありましたので、完全な水分補給不足。

軽い脱水症状になり、50km走った後はちょっと大変でした。
長い距離を走るのであれば、走る前の食事や暑くなったこの時期の水分補給はしっかりとしないと駄目だな思いました。

まとめると、長距離の正しく無い走り方は、

朝令暮改してしまう!(自分のレースプランを勝手に変えちゃう)
今の状況で判断して補給をしない!

という事だと思いました。

ですので、正しいかも!?しれない長距離の走り方は、

自分自身のレースプランを全うする努力をする
補給は現在の調子云々では無く、定期的に取る(未来を見据えた補給をする)

でしょうか。

私自身は、今回行った正しくない走り方を経て、もっとパフォーマンスが出せる長距離走をしたいなと思いました♪

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