【ダイエット法】低GI値食品へ置き換えダイエット

ダイエット法

低GI値食品へ置き換えダイエット

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GI値を意識して、食べる食品を低GI値なものにしましょう

ダイエットで痩せるには食生活の改善が効果的ではありますが、食生活をどう改善していいか分からない方は多いと思います。GI値を意識して食生活を改善していきましょう。

GI値とは、血糖値の上がり方を示す数値になります。血糖値が上昇しやすければ数値は高く、緩やかに上昇する場合は数値が低くなります。

ダイエットで血糖値を気にするのには訳があります。

食べ物を食べて上昇した血糖値を下げる為に、体内ではインスリンという成分が分泌されます。インスリンは血糖値を下げる性質ともう一つ重要な性質があります。

それは、エネルギーとして消化できなかった糖分を中性脂肪に変える性質があります。つまりインスリンが多く分泌されればされる程、中性脂肪を体に蓄えやすいという事になります。

ダイエットで痩せたいと思う方は体重が減るだけでは無く、身体がダイエット前よりもスリムアップする事を求めている方が殆どで、体型が変わらなくても体重が減るだけで良いと思ってダイエットする人は極少数だと思います。

GI値を意識して、食べる食品を低GI値なものへ置き換える事で、インスリンの分泌を抑え、身体に中性脂肪をつきにくくするメリットがあります。

太りにくい体を目指すためにも、ダイエットは体重が減り、体脂肪も減らなければダイエット成功とは言えません。

体重は減ったけど体脂肪が増えてしまった場合、元の体重にリバウンドした場合、見た目はダイエット前よりも太って見えます。

そうならない為にも、GI値を意識した食生活にしていきましょう。

食品種類別の低GI値置き換え方法

低GI値の麺類

麺類が好きな方は多いと思います。麺類は咀嚼回数が少なく食が進みやすく、血糖値急上昇に繋がる食品でもあります。

麺類のGI値一覧

・うどん(乾麺):85

・そうめん(乾麺):68

・スパゲティ:65

・中華麺:61

・蕎麦:59

・スパゲティ(全粒粉):50

・春雨:32

・低糖質麺:(GI値不明)

ダイエット中に麺類が食べたい場合は、上記を参考にGI値が低い食品に置き換えて食べるのが良いです。最近では低糖質麺が市販されており、カロリーも通常の食品と比べ大幅に低く、ダイエットの味方になっております。

低GI値のご飯

日本人の主食であるご飯(白米)は、高GI値です。主食ですのでご飯が好きな人はとても多いと思います(私も大好きです)。ご飯は雑穀など、白米にプラスして炊く事でGI値を下げる事ができます。ご飯を食べる場合は、下記GI値を参考にしてください。

・白米:84

・もち米:80

・赤飯:77

・胚芽精米:70

・玄米:56

・五穀米:55

・発芽玄米:54

・黒米:50

白米と五穀米ではGI値に大きな差があります。カロリーも2割超カットできます。ご飯を食べたい場合は、五穀米等の低GI値のご飯を食べましょう。

GI値カロリー一覧表

今回は特に置き換えていきたい食品を紹介しましたが、食品別のGI値・カロリーは下記記事にまとめてありますので、併せてご参照ください。

食品別カロリー・GI値一覧表
食品別にカロリーやGI値を一覧表にしてあります。ジャンル別にも分けてありますので、調べたい食品のカロリーやGI値が見つけやすくなっております。また検索もできるようになっております。食品のカロリー・GI値を調べたいときは是非ご活用ください。

食べる順番に注意を払いましょう

食べ物を食べる際は、低GI値のものから食べていきましょう。

その理由は、食事の間隔が空けば空くほど、最初に食べた物で血糖値の上昇スピードが変わるからになります。

低GI値の食品に置き換えてた中でも、より低GI値の食品から食べるようにしましょう。

特にサラダなどを最初に食べるのはダイエットに有効です。食事の取り方にも注意をしてみてください。

ダイエットの目標を立てましょう

1日どれ位のカロリー摂取にすれば何キロ痩せられるのか、目標体重や自分自身のBMIより目標体重の目安が分かる以下の記事よりダイエットの目標を立ててみましょう。

目標体重を自ら決めて摂取カロリーを計算したい方は下記ページより試算ください。

置き換えダイエット カロリー試算表
目標体重に到達するために必要な置き換えダイエットの摂取カロリーの目安が分かる試算ページになります。性別・身長・体重・年齢・目標体重を入力すると、基礎代謝カロリー・体重維持する為のカロリー・BMI・置き換えダイエット摂取カロリー別の日数が分かります。

適正体重以下(美容・モデル体重)を目指す方は下記ページより試算ください。

適正体重以下を目指すカロリー試算表
適正体重以下になる為の自動目標設定と、目標体重に到達するために必要な置き換えダイエットの摂取カロリーの目安が分かる試算ページになります。性別・身長・体重・年齢を入力すると、基礎代謝カロリー・体重維持する為のカロリー・BMI・置き換えダイエット摂取カロリー別の日数が分かります。

普通体重(BMI=25)を目指す方は下記ページより試算ください。

普通体重(BMI=25)を目指すカロリー試算表
普通体重(BMI=25)を目指す為の自動目標設定と、目標体重に到達するために必要な置き換えダイエットの摂取カロリーの目安が分かる試算ページになります。現在のBMIが25以上の方の利用が向いております。性別・身長・体重・年齢を入力すると、基礎代謝カロリー・体重維持する為のカロリー・BMI・置き換えダイエット摂取カロリー別の日数が分かります。

低GI値置き換えダイエットのまとめ

・食べたい食品の種別毎に低GI値食品へ置き換えましょう

・低GI値にプラスして摂取カロリーも加味しましょう

・やむを得ず高GI値の食品を食べる場合は、低GI値の食品から食べましょう

 

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