1日1000キロカロリーに抑える方法

ダイエット法

1日1000キロカロリーに抑える方法

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1000キロカロリーは多い?少ない?

ダイエットとカロリーは密接な関係を持っています。

低カロリーな食事は低GI値なものが多い為、低カロリーな食事を続けると痩せやすいです。その代わりに低カロリーな食事は腹持ちが良くなかったり、飽きが来やすい食材であったり、美味しく無かったり、と良い評判をあんまり聞かないのも事実であります。

しかしながら、1日1000キロカロリーに抑える、食事制限ダイエットを始めて1ヶ月も続ければ殆どの人が痩せる事ができます。

この1000キロカロリーという数字は普段の食生活(外食を含む)で抑えるのは中々難しいです。なぜならば、ファミレス等の外食では1食で1000キロカロリーを超えるメニューが多数存在し、低くても500キロカロリー近くある為、2食外食にすれば、1000キロカロリーはすぐに超えてしまいます。

1日の食事を1000キロカロリーに抑えるのは実は簡単では無く難しいのです。

一見簡単そうで実は難しい、1日1000キロカロリーに抑える方法をご紹介します。

1000キロカロリー未満にする為に

1日1000キロカロリー未満の摂取カロリーにする為には、1日3食の内、1食は200キロカロリー未満の食事にするのが良いです。1食200キロカロリーの食事はどんなものがあるかと言いますと、

ご飯(100g)と味噌汁1杯

上記で大体200キロカロリーになります。普段の食事と比べると大分少ないと思います。おにぎり1個で約200キロカロリーですので、それでは足りないと感じる方が多いと思います。

オススメの方法は、朝食をスムージーで置き換えると朝食のカロリーを30キロカロリー程度で済ませる事ができます。そうすると、昼と夜で970キロカロリー取る事ができますので、2食で約1000キロカロリーを摂取できると考えれば、大分楽になります。

私が朝食置き換えダイエットで置き換えたスムージーは飲みやすく、昼食まで空腹感のストレスなく持ちます。気になる方は是非試してみてください。

食事の量が本能的に少なすぎると感じる量になると、かなりダイエットのストレスを感じます。ですので、ストレスを極力抑えつつカロリーを抑えるには、低カロリー食ながらある程度の量を取るのをオススメします。

サラダを食前に食べる

食前にサラダを食べるのは、血糖値の上昇を緩やかにする事と、満腹感を得やすくするという2つのメリットがあります。注意すべきことはドレッシングは少なめに、ノンオイルのものを利用しましょう。

サラダ+ドレッシングで100キロカロリーを目安に、自炊で野菜を選べばより少ないカロリーに抑える事ができます。

サラダチキンを食べる

サラダチキンは低カロリーかつボリュームもあり、ダイエット食品としてとても有効な食品です。

コンビニなどで手軽に買う事ができ、1パックで120キロカロリー程度ありますが、これがかなりボリュームがありますので、大分満腹感に寄与してくれます。1パックで足りない場合は、2パック取っても大丈夫です。1食2パック+サラダ等でも食事制限中のカロリー内に抑える事ができます。

また、自炊で作ることも可能ですので、費用負担を抑えたい場合は自炊しましょう。

スモークチーズを食べる

チーズ類はカロリーが高く、脂質があってダイエットに向かないと思う方もいるかと思いますが、実は低GI値で腹持ちもとても良く、ダイエットに有効です。

スモークチーズは50gも食べれば大分満足できる量になります。カロリーは50gで約170キロカロリーとなりますので、サラダに合わせて食べればそれだけで満腹感を得られます。

ゆで卵もオススメ

ゆで卵もオススメのダイエット食材です。1個食べるだけでも腹持ちが良く、カロリーも約80キロカロリー程度と少ないです。

食べ方のコツは、ゆで卵を切ってサラダに入れるのでは無く、サラダを食べた後に、丸々1個を食べましょう。味玉よりも普通のゆで卵の方がカロリーが少なくダイエットに向いています。燻製した燻製卵もオススメです。

汁物を食べる

味噌汁を始めとした汁物は、体を温めることもでき、サラダと同様に食前に飲むと満腹感を得られやすくなります。

ポタージュ系は、1日1000キロ未満に抑えるにはカロリーがあり過ぎる為、味噌汁やおすまし等、低カロリーな汁物にしましょう。

サラダを食前に食べ、上記で紹介した食材の内2~3品を食べれば大分満腹感を得る事ができると共に、1食500キロカロリー以内になりますので、1日1000キロカロリー未満を達成することができます。

毎日同じ食事にすると飽きが来るので、バリエーションを変えながら食事を取ると、継続しやすくなります。

摂取カロリーの分散で1000キロカロリー以内に抑える

1日3食で1000キロカロリー以内に抑えると考えると前述の通り、難易度が上がりますが、1日1食を置き換えによって限りなく摂取カロリーを減らし、更にもう1食をサラダチキン等の低カロリー食にする事で、最後の1食は素材によりけりですが食事の選択の幅を上げる事ができます。

この方法を応用する事で、1食700キロカロリー以内や500キロカロリー以内と言った、更に摂取カロリーを下げる事ができます。

食事内容の例

朝食:スムージーや味噌汁等1杯(約30~50kcal)

昼食:サラダ+サラダチキン+ゆで卵(約250kcal)

夕食:700kcal以内で自由に

これは朝→昼→夜の順番で、夕食を一番多く取る方法としておりますが、昼食と夕食を反対にしてみたりしても1日1000キロカロリー以内に抑える事ができます。

また、夕食も昼食と同様に摂取カロリーを絞ると、1日約500kcal程度に抑える事ができます。

ダイエット中に1日3食取る必要はありません。参考記事は下記をご参照ください。

ダイエットは1日3食を気にしなくても良い理由
現在の日本社会では1日3食(朝・昼・晩)が通例となっておりますが、ダイエット時は1日3食を気にする必要はありません。栄養の偏りなく、しっかりとした食事ができるのであれば、2食でも良いですし、4食でも良いです。その理由を今回ご紹介致します。

1日1000キロカロリーに抑える方法まとめ

・1日1食はスムージー等で置き換えましょう

・食前にサラダを食べましょう

・低カロリーかつ満腹感を得られる食材を主食にしましょう

・飽きないように食事のバリエーションを変えましょう

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